Nếu bạn thích ăn tối sớm, phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn (IF – Intermittent Fasting) này sẽ là phương pháp phù hợp cho bạn.

Bất cứ nơi nào bạn đến, bạn đều nghe nói về những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn như giảm cân (đặc biệt là đối với mỡ bụng cứng đầu), nhiều năng lượng hơn, cải thiện tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn đường, ngăn ngừa bệnh tật (chẳng hạn như tiểu đường) và ngủ ngon hơn. Có rất nhiều cách để áp dụng phương pháp nhịn ăn không liên tục vào cuộc sống của bạn, nhất định phải có một cách phù hợp với bạn.

Tất nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn kiêng mới nào, kể cả nhịn ăn gián đoạn, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước. Khi bạn đã OK, thực hiện 14:10 là một bước tuyệt vời để bắt đầu, ở giai đoạn này bạn nhịn ăn hàng ngày trong 14 giờ và có thời gian ăn 10 giờ. Nếu bạn đã sẵn sàng nhịn ăn lâu hơn, phương pháp 16: 8 là bước tiếp theo hoàn hảo. Nó kéo dài thời gian nhịn ăn của bạn thêm 02 giờ; ví dụ: ăn từ trưa cho đến 8 giờ tối. Nếu bạn thấy rằng bạn ăn tối sớm hơn, bạn có thể quan tâm đến việc thử 18: 6.

Phương pháp 18: 6 là gì?

18: 6 liên quan đến việc nhịn ăn trong 18 giờ trong ngày, khiến bạn có thời gian ăn 06 giờ. Điều này có nghĩa là ăn trưa lúc 12:30 chiều, một bữa ăn nhẹ lúc 3 giờ chiều, sau đó kết thúc bữa tối lúc 6:30 chiều .. Đây là một hình thức nhịn ăn gián đoạn khắc khe hơn nhiều và chắc chắn được tiết kiệm tốt nhất cho những người nhịn ăn có kinh nghiệm đã thử các phương pháp khác. Kế hoạch này có thể phù hợp với bạn nếu quá trình giảm cân của bạn bị đình trệ khi thực hiện 16: 8 hoặc nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều với thời lượng ăn dài hơn.

18: 6 giúp giảm cân như thế nào?

Chuyên gia về nhịn ăn Jason Fung, bác sĩ chuyên khoa thận và là tác giả của cuốn Hướng dẫn hoàn chỉnh để ăn chay, giải thích rằng nhịn ăn gián đoạn làm tăng mức hormone tăng trưởng và giảm mức insulin, cả hai đều giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Điều này khác với phương pháp giảm cân thông thường được hầu hết các chuyên gia đề xuất là hạn chế calo. Tiến sĩ Fung cho biết nếu bạn giảm lượng calo từ 2.000 xuống 1.500 (để tạo ra sự thâm hụt 500 calo), cơ thể buộc phải giảm sự trao đổi chất xuống chỉ còn 1.500 calo. Sự trao đổi chất thấp hơn khiến bạn cảm thấy lạnh, mệt mỏi và đói, việc giảm cân cuối cùng sẽ đạt kết quả cao và bạn sẽ cần ăn ít hơn để giảm cân, điều này không bền vững. Đây là lý do tại sao Tiến sĩ Fung nói rằng chế độ ăn kiêng hạn chế calo sẽ không thành công, điều này cũng đã được chứng minh trong chương trình truyền hình giảm cân The Biggest Loser.

Tiến sĩ Fung làm việc với những bệnh nhân thừa cân mắc bệnh tiểu đường, và nhịn ăn là cách đã giúp họ giảm cân, đẩy lùi bệnh tiểu đường và không dùng thuốc. Ông cho biết giảm cân tất cả là về mức insulin. “Nếu insulin thấp, thì cơ thể có thể lấy năng lượng từ các kho dự trữ chất béo.” Những người nhịn ăn thực sự thấy rằng cảm giác đói giảm đi, đó là lý do tại sao nhịn ăn gian đoạn có thể giúp những người có vấn đề về ăn quá nhiều. Khi thực hiện bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn hàng ngày nào, bạn đặt mục tiêu ăn lượng calo hàng ngày của mình, chỉ trong thời gian ăn ngắn hơn.

Để tìm ra lượng calo mục tiêu, bạn cần tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và tổng năng lượng tiêu thụ (TDEE). Sử dụng công thức này để tính lượng calo bạn nên ăn một ngày để giảm cân.

Ưu điểm

Không bị gián đoạn nhiều trong lịch trình hàng ngày của bạn, về cơ bản bạn sẽ bỏ bữa sáng và sau đó ăn tối sớm hơn để dễ dàng duy trì mỗi ngày. 18: 6 cũng là một phương pháp tuyệt vời nếu bạn có xu hướng đi ngủ sớm hơn để không bị no bụng. Nếu bạn có xu hướng ăn nhẹ sau bữa tối, có một thời gian cắt sớm có thể giúp hạn chế điều đó. Bạn có thể bắt đầu một thói quen mới khi cuộn mình trên chiếc ghế dài với một tách trà thảo mộc nóng. Kế hoạch giảm cân này cũng rất linh hoạt. Nếu bạn thích ăn trưa muộn hơn, bạn có thể thay đổi khung giờ ăn (2 giờ chiều sang 8 giờ tối) hoặc chuyển nó sớm hơn (10 giờ sáng đến 4 giờ chiều).

Vì bạn đang tiêu thụ tất cả lượng calo hàng ngày của mình trong một khoảng thời gian ngắn hơn, một điểm ưu việt khác là bạn có thể ngồi xuống và ăn các bữa ăn lớn hơn và cảm thấy no hơn so với việc bạn ăn ba đến sáu bữa nhỏ trong ngày. Bạn cũng khoan dung hơn với các loại thực phẩm bạn ăn, vì vậy bạn có thể chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn hoặc nhiều carb hơn mà bạn có thể đã từ chối trước đây. Và ngay cả khi bạn bỏ bữa sáng, bạn vẫn có thể ăn những món ăn sáng mà bạn yêu thích; bạn sẽ chỉ trì hoãn bữa ăn của mình cho đến cuối ngày.

Một khi bạn vượt qua một hoặc hai tuần đầu tiên của chế độ nhịn ăn, bạn thậm chí sẽ không cảm thấy đói và bạn sẽ tự hỏi tại sao mình lại ăn sáng suốt những năm qua. Bạn sẽ tiết kiệm được tiền và thời gian mua và chuẩn bị thực phẩm và có thể dành trí lực của mình cho các lĩnh vực khác trong cuộc sống. Bạn sẽ cảm thấy bớt đầy hơi, đầu óc tỉnh táo hơn, tinh thần và thể chất nhẹ nhàng hơn.

Nhược điểm

Đối với những người đã quen với việc ăn uống cả ngày, việc hạn chế các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn trong khoảng thời gian sáu giờ dường như là không thể. Nó cũng có thể khó khăn nếu bạn phải tiêu thụ hàng tấn calo hàng ngày vì bạn có thể cảm thấy khó ăn bao nhiêu tùy thích mà không cảm thấy no. Nếu bạn đi từ 16: 8, sẽ mất một tuần hoặc lâu hơn để quen với việc cắt giảm thời gian ăn uống của bạn xuống hai giờ. Ngoài ra, nếu bạn không quan tâm đến việc ăn đủ calo hoặc ăn đủ protein và chất béo lành mạnh, tỷ lệ 18: 6 có thể khiến bạn cảm thấy đói hoặc mệt mỏi.

Bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào, đặc biệt là tỷ lệ 18: 6, vì nó quá nghiêm ngặt, có thể là nguyên nhân gây ra các hành vi không lành mạnh cho những người có tiền sử rối loạn ăn uống. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, nói với POPSUGAR rằng bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào cũng nên được thực hiện dưới sự giám sát của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khuyến khích lịch trình ăn uống hạn chế thực sự nên được tiếp cận thận trọng ngay từ đầu. Bạn có thể ổn khi thực hiện hình thức nhịn ăn gián đoạn ít cứng nhắc hơn, chẳng hạn như 16: 8, nhưng nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào, tốt nhất hãy nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà trị liệu. Nhịn ăn không liên tục sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn.

Mẹo để thành công

Giống như bất kỳ cách ăn mới nào, đều có một khoảng thời gian điều chỉnh. Lời khuyên tốt nhất là không nên thực hiện phương pháp 18: 6 ngay nếu bạn chưa bao giờ nhịn ăn trước đó. Bắt đầu với khoảng thời gian nhịn ăn 12 giờ, sau đó dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến 14 giờ, sau đó 16 giờ. Uống cà phê đen, trà, nước có ga và nước lọc để giúp bạn no trong thời gian nhịn ăn, và nhớ ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để ngăn cảm giác thèm ăn do mệt mỏi.

Hãy nhớ rằng chỉ vì bạn chỉ ăn sáu giờ trong ngày không cho phép bạn ăn nhiều như bạn muốn trong thời gian cho ăn. Chọn thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, toàn bộ. Ăn cho đến khi bạn no nhưng không bị nhồi và tập trung vào việc cung cấp protein, chất béo lành mạnh, carbs đa dạng và nhiều chất xơ.

Sử dụng một ứng dụng nhịn ăn gián đoạn có thể hữu ích để theo dõi tiến trình hàng ngày của bạn và truyền cảm hứng cho bạn để gắn bó với nó. Nhưng hãy luôn nhớ quy tắc cơ bản về nhịn ăn: nếu bạn cảm thấy không khỏe, hãy kết thúc việc nhịn ăn và thử lại vào ngày hôm sau.

Dịch từ bài viết: “If You Prefer an Early Dinner, This Intermittent Fasting Method Will Be Easy For You” của tác giả Jenny Sugar

TDG Immigration & Investment
US Office: 19311 Valiant Woods Dr., Spring, Texas, 77379
Thuan Dang +1 (714) 989 9700
VN Office: The Sun Avenue 28 Mai Chí Thọ P.An Phú, Q.2, TP.HCM
William Tran +84 (975) 63 9708
Tư vấn định cư đầu tư

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Bạn cũng có thể quan tâm